بهترين ورزش خانگي براي بي ثباتي و در رفتگي مكرر شانه
افرادي كه دچار بي ثباتي و در رفتگي مكرر شانه مي شوند براي رهايي از اين مشكل مي توانند از برنامه ورشي مناسب براي تقويت مفاصل شانه ها استفاده كنند.
تمرين هاي خانگي براي شانه هايي كه مدام در مي روند
شانه هاي شما ممكن است بعد از يك آسيب مشكلات بي ثباتي را از خود نشان دهد و ممكن است متوجه شويد كه شانه تان ليز مي خورد يا با فعاليت هاي خاصي در مي روند كه اغلب در اين شرايط موثرترين درمان بازگرداندن قدرت عادي و هماهنگي شانه ها است . برنامه ورزشي ارائه شده در اين بخش از ورزش و تناسب اندام مي تواند براي درمان در رفتگي مكرر شانه و تقويت عملكرد شانه شما مفيد باشد و مانند تمام برنامه هاي ورزشي مهم است كه اين تمرينات در ابتدا برايتان راحت باشند و به تدريج بيشترشان كنيد و حتما قبل از شروع آن ها بايد با پزشك خود مشورت كنيد.
سه برنامه ورزشي براي افراد دچار مشكل در رفتگي مدام شانه
بخش 1:مانع در رفتن شانه بشويد و فشار زياد وارد نكنيد
اولين بخش برنامه تمريني شما بايد به گونه اي باشد كه از در رفتن شانه شما جلوگيري كند.
اگر حس كرديد كه نياز داريد به آن فشار بياوريد، باز هم اين كار را نكنيد چرا كه هر زمان به آن فشار بياوريد، احتمال در رفتگي آن بالاتر مي رود.
براي ثبت نام در پين باهيس و بهترين سايت فارسي كافي است مراحل زير را طي كنيد.
بخش 2:تمرين هاي روتاتور كاف تقويتي
بخش دوم برنامه شامل تقويت ماهيچه هايي است كه توپ شانه را به داخل مفصل فشار مي دهند و به اين عضلات ، عضلات روتاتور كاف گفته مي شود.
ماهيچه هاي روتاتور كاف با كار در برابر مقاومت در چرخش داخلي (به سمت بدن) و خارجي (دور از بدن) تقويت مي شوند و مهم است كه شانه شما قدرت و استقامت گردش داخلي و خارجي را داشته باشد و به اين معني است كه هر روز بايد حداقل پنج تمرين روتاتور كاف را انجام دهيد و هر كدام 5 دقيقه طول بكشد.
بخش 3:تمرين هاي ماهيچه كتف
سومين جز برنامه براي شانه شما تمرين دادن ماهيچه اي است كه توپ را در مفصل متعادل قرار مي دهد و اين ماهيچه ها در درجه اول مواردي هستند كه تيغه يا كتف شما را قدرتمند مي كنند و وقتي كتف تان تنبل يا ضعيف مي شود، شانه بالا مي رود و ناپايدار مي شود.
هدف از اين تمرينات، تقويت ماهيچه ها و از بين بردن عادات بدي است كه شانه شما ممكن است بهبود داده شود و مهم است كه شانه هاي تان قدرت و استقامت گردش داخلي و خارجي را داشته باشد و به اين معني است كه هر روز بايد حداقل پنج بار از تمرينات روتاتور كاف را انجام دهيد و هر تمرين بايد پنج دقيقه طول بكشد..
اهميت ورزش منظم براي مفاصل شانه:
ورزش فيتنس منظم به حفظ و هماهنگ كردن مفاصل شما كمك مي كند و طبق آنگه در ورزش و تناسب اندام نمناك گفته ايم اين اثر در صورتي بهينه مي شود كه هر روز نيم ساعت ورزش هوازي نيز انجام دهيد و اين تمرين ممكن است اشكال مختلفي از جمله پياده روي سريع، جاگينگ، سواري بر روي يك دوچرخه ثابت يا متحرك، پارو زدن، بالا رفتن از پله ها و يا استفاده از يك شبيه ساز اسكي كراس كانتري باشد.
اگر نگران توانايي خود براي انجام چنين برنامه اي هستيد بايد با پزشك خود مشورت كنيد.
دستورالعمل براي كسي كه داراي قلب و ريه سالم و فشار خون است اين است كه مي توانند تا 30 دقيقه ورزش كنند و به هدف دو سوم حداكثر ضربان قلب خود برسند.
حداكثر ضربان قلب بر اساس سن شما از 220 محاسبه مي شود و اگر بيش از 35 سال داريد و زياد ورزش نكرده ايد و يا اگر از سلامتي خود مطمئن نيستيد ، بايد قبل از شروع اين برنامه با پزشك خود مشورت كنيد.
تكنيك نوار آموزشي :
اگر به سختي مي توانيد شانه خود را ثابت نگاه داريد، از تكنيك “نوار آموزشي” استفاده كنيد .
برچسب: ،